So funktionieren Routinen

„Bewegung und Sport ist ein Lebensprojekt und keine 12 Wochen Challenge.“

In den voran gegangenen Beiträgen habe ich darübergeschrieben, warum es so wichtig ist, dass wir uns regelmäßig Bewegen. Und dass in unterschiedlichen Intensitäten und auf unterschiedliche Art und Weisen. Wir wissen aber auch, dass es uns ungemein schwerfällt. Unser Schweinehund verführt uns immer wieder, uns doch für das Sofa anstelle der Laufschuhe zu entscheiden. Wer hat noch nie die Ausrede „Wetter zu schlecht“ oder „einmal ist keinmal“ benutzt? Diese Ausreden sind auch gar nicht das Problem, solange Bewegung und Sport als feste Routinen in uns drin sind. Wenn unser Körper das Gefühlt kennt, wenn das Dopamin und die Endorphine ausgeschüttet werden. Dann fühlt es sich gut an. Aber meistens kommen diese Hormone, die uns Glücklich machen, erst nach dem Sport. Und während dessen ist es echt anstrengend.

Ich möchte in diesen Beitrag auf 3 Punkte eingehen, die für die Bildung von Routinen entscheidend sind.

  • Das Gehirn sucht ständig nach Wegen möglichst wenig Energie zu verbrauchen. – Die Koharänz des Gehirns
  • Die Trampelpfade und Straßen in unsern Gehirn – Neuronale Verschaltungen
  • Was Freude und Spaß mit Lernen zu tun hat – Das Limbische System und rationales Denken

Gewohnheiten, entstehen, weil das Gehirn in seinen Beziehungen und Arbeitsweisen ständig nach Wegen sucht, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Dieser Zustand wird auch Koharent genannt. Dieses System ist genial. Es erlaubt uns, nicht dauernd über grundlegende Verhaltensweisen nachdenken zu müssen. Sondern unsere Energie auf andere Bereiche des Lebens zu lenken. Stellen Sie sich mal vor, Sie müssten jede Bewegung aktiv steuern. Gehen, hinsetzen, kauen,… Erinnern Sie sich mal daran, als Sie das erste Mal am Steuer eines Autos saßen. Bremse, Gas, Kupplung, Schalten, Lenken, auf den Verkehr achten…. Und jetzt? Alles einfach. Dank unserer Routinen. Das unser Gehirn in den Gewohnheitsmodus schaltet, geschieht in der Regel nachdem ein Auslösereiz eingetreten ist. Beim Beispiel Autofahren, könnte es der Reiz sein, dass wir uns ins Auto gesetzt haben. Bestimmt ist es Ihnen schon einmal passiert, dass Sie irgendwo hinfahren wollten. In Gedanken versunken waren und plötzlich festgestellt haben, dass Sie sich auf dem Weg zu Ihrer Arbeit befinden.

Gewohnheiten laufen in der Regel immer nach demselben Schema ab: Es gibt einen Auslösereiz – der führt zu der Routine – diese Handlung ruft eine Belohnung vor. Gestärkt wird das ganze nach dem Verlangen nach etwas. Dieses bekannte Schema, wurde schon vor über 100 Jahren herausgefunden. Und die Werbeindustrie nutzt es „schamlos“ aus. Aber genau dieses System versuchen wir uns zu Nutze zu machen. Analysieren Sie Ihre Auslösereize und erarbeiten sie sich Belohnungen. Mehr dazu in dem tollen Buch: Die Macht der Gewohnheit von Charles Duhigg.

Aber genau diese Kohärenz führt auch dazu, dass sich unser Gehirn dagegen wert anstrengende Veränderungen oft durchzuführen. Und wenn wir jetzt von Bewegung sprechen, dann findet es unser Körper zusätzlich doof, viel Energie zu verbrauchen. Mehr dazu in meinem Blogbeitrag Schnäppchenjäger.

Aber warum ist es so schwer, neue Gewohnheiten zu etablieren? – Die Trampelpfade und Straßen in unserem Gehirn.

Stellen Sie sich mal ein Feldweg vor. Dieser Feldweg stellt unsere Gewohnheit dar. Wir sind Ihn tausende Male gelaufen, entsprechend ausgetreten ist er. Jetzt wollen wir aber nicht mehr diesen bekannten Weg gehen, sondern einen neuen. Jetzt ist das Feld aber sehr hoch und der neue Weg mühsam. Sie müssen erstmal das Gras platt treten. Wenn Sie das nun oft genug machen, wird sich nach einigen Wochen ein neuer Weg bilden. Und wenn Sie noch länger warten wird der alte Feldweg irgendwann wieder zugewachsen sein. Jetzt passiert aber folgendes. Es fängt an zu regnen. Und Ihr „neuer Weg“ ist super matschig. Sie wollen den gar nicht mehr so gerne gehen, sondern lieber einfach den alten, den kennen wir und wir wissen, dass wir sauber bleiben. Diese Analogie ist zwar etwas weit hergeholt, soll aber das biologische System in unseren Gehirn verdeutlichen.

Biologisch betrachtet sind diese Gewohnheiten sehr oft benutzte neuronale Verschaltungen in unserem Gehirn. Und je öfters wir so eine Verschaltung nutzen, umso intensiver prägt sie sich aus. Diese richtig „dicken“ Nervenstränge führen dazu, dass wir Handlungen vollziehen können, ohne groß drüber nach zu denken. Somit sind unsere „schlechten Gewohnheiten“ auch echt nicht einfach weg zu bekommen. Den die Ausbildung solcher Verschaltungen dauert lange und die Rückbildung noch länger.

“Mit etwas Disziplin kann man alles erreichen” – mangelt es uns etwa an Disziplin wenn es nicht klappt?

Nein. Wir versuchen uns seit Descartes (“Ich denke, also bin ich”) als rational logisch denkende Menschen. Daher sollte es ja wohl kein Problem sein, dass wir einfach etwas verändern. Dabei sind wir nicht so „logisch rational“ sondern immer noch sehr Emotionsgesteuert. Die alten Teile in unserem Gehirn haben einen sehr großen Einfluss auf unsere Entscheidungen und somit auch auf unser Verhalten.

Lernen und Routinen hängen anatomisch bzw. physiologisch eng mit dem limbischen System zusammen. Das limbische System ist ein Areal in unserem Gehirn, welches zu den ältesten in der Entstehung des Menschen gilt. Es ist an der Verarbeitung und Entstehung von Emotionen beteiligt. Die genauen Abläufe sind sehr komplex. Ich möchte hier gar nicht weiter darauf eingehen. Entscheidend ist die Schlussfolgerung, die aus dem ganzen gezogen werden kann. Wir bleiben bei und festigen lieber Dinge, die bei uns positive Emotionen hervorrufen. Den wenn die Neuronen miteinander feuern, dann bilden sie ein stärkeres Netz. Und die Ausschüttung von Glückshormonen festigen dieses. Es ist nie schwierig mal kurzzeitig sich durch etwas durchzukämpfen. Zum Beispiel 3 Monate an einem Sportprogramm teilnehmen. Aber auch hier weiß man mittlerweile, dass es zwar zu positiven Anpassungen in unserem Gehirn kommt. Dieses Haurucklernen aber nur von kurzer Dauer ist. Deswegen wird es, wenn wir dieses Verhalten länger umsetzen wollen und es uns keinen Spaß macht bzw. uns dazu durchquälen müssen schwierig. Da es bei Sport und Bewegung um ein Lebensprojekt geht, ist es wichtig dieses Verhalten an seine Situation anzupassen. Deswegen ist es so wichtig, die neuen Gewohnheiten mit positiven Emotionen zu festigen.

Routinen entstehen nicht von heute auf morgen.

Denken Sie an die Trampelpfade.  Man muss diesen immer und immer und immer und immer und immer und immer und immer und immer … gehen damit er sich festigt und die alten Verhaltensweisen abgelegt werden.Es ist bekannt, dass sich neue Routinen nach ca. 6 Wochen festigen, wenn wir ein Verhalten täglich machen und bis zu einem halben Jahr und länger brauchen, wenn wir es selten machen. Somit sind wir in der Lage neue Gewohnheiten zu festigen. Diese Festigung bedeutet aber nicht, dass die alte Gewohnheit weg ist. Hier reichen oft kleine Situationen oder Ablenkungen um in ein „altes Muster“ zurück zu fallen.

Seit ca. 6 Monaten ist es in Supermärkten Pflicht einen Mund Nasen Schutz zu tragen. Vor ein paar Tagen erst, bin ich schnell etwas einkaufen gegangen und habe dabei ein spannendes Hörbuch gehört. In Gedanken versunken gehe ich in diesen Supermarkt und stelle erst an der Kasse fest, dass ich meine Maske vergessen habe anzuziehen. Obwohl ich dieses seit einem halben Jahr regelmäßig mache.

Deswegen besteht das Bewegweiser Prinzip darin, Bewegungsformen zu finden die einem Freude und Spaß bereiten und einem einen Sinn ergeben. Genauso gehört es dazu, darauf zu achten, welche Barrieren sich in den Weg stellen können. Bzw. in den Weg gestellt haben.

Bewegung und Sport ist ein Lebensprojekt und keine 12 Wochen Challenge.