Bewegung und Sport während der Corona Pandemie

Warum es so wichtig ist, durch Bewegung und Sport unsere Gesundheit zu verbessern.

BEWEGUNG IST GESUNDHEIT! Die Nachrichten drehen sich sehr stark um das Thema Corona. Unser Bewegungsradius hat sich radikal eingeschränkt. Und das ist alles sinnvoll! Ein Ziel des Ganzen ist es, dass unser Gesundheitssystem, nicht überfrachtet wird. Etwas in den Hintergrund bei dem Thema fallen die Krankheiten, die es davor schon gab. Es gibt Kliniken, die versuchen Corona-Frei zu bleiben, um genau die anderen Patienten problemlos behandeln zu können. Durch Bewegungsmangel steigen Risiken an den klassischen Wohlstandserkrankungen zu erkranken, enorm an. Oder sogar noch schlimmer zu versterben. Und hier spreche ich von Herzinfarkt, Schlaganfall und Co.

Kleine Beispiele: Bewegungsmangel führt zu einem bis zu 50% gesteigerten Risiko einer Herz-Kreislauf Erkrankungen. Und bis zu 42% höherem Risiko einen Diabetes M. Typ II zu entwickeln. Wer schon Bluthochdruck hat, sollte sich schleunigst darum kümmern, dieses nicht nur durch Medikamente in den Griff zu bekommen.

Die Lösung: Bewegung, nicht nur in Form von Sport. Selbstverständlich spielt auch die Ernährung eine Rolle. Gesundheit ist eben vielschichtig. In erster Linie ist es egal was gemacht wird. Hauptsache, Ihr bewegt euch. Geht raus zum Spazieren, Joggen oder ähnliches. Natürlich im sinnvollen Rahmen, möglichst allein und Abstand halten…. Macht Krafttraining zuhause, macht Ausdauerübungen. Es gibt so viele Möglichkeiten und das Internet ist voll davon. (Übungen findet ihr auch auf meinem Youtube-Kanal)

Unterstützt das Gesundheitssystem, die Krankenhäuser und niedergelassenen Ärzte in dem Ihr aktiv eure Gesundheit verbessert. Bewegt euch und macht Sport.

Was bedeutet eigentlich Gesundheit?

In den letzten Jahren hat sich das Verständnis von Gesundheit, vor allem in der Medizin sowie Physio- & Sporttherapie verändert. Es gibt nicht nur Krank oder Gesund. Gesundheit wird, z.B. nach dem Verständnis der Salutogenese, immer mehr als ein sich ständig wandelnder Prozess gesehen. Natürlich gibt es klar definierte Krankheiten. Die sind auch Behandlungsbedürftig. Oft spielen aber verschiedenste Faktoren aus uns und unserem Umfeld eine Rolle. Es sind nicht nur unsere Körperfunktionen dafür verantwortlich, ob wir “Krank” sind oder nicht. Auch unsere Psyche und unser soziales Umfeld/Umwelt haben einen Einfluss. Und das Ganze bedingt sich gegenseitig. Was bedeutet das jetzt, in Hinblick auf unsere Situation mit Ausgangsbeschränkungen und geringeren bis komplett eingestellten sozialen Kontakt.

Durch Bewegung können wir unsere Abwehrkräfte stärken. Wir steigern eindeutig nachgewiesen unsere biologische Gesundheit.
Bewegung hat aber auch einen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit. z.B. produziert der Körper bei Ausdauersport Hormone, die ähnliche Effekte wie Antidepressiva aufweisen. Die viel besprochen Glücksgefühle können ausgeschüttet werden. Am besten klappt das, wenn man schon etwas länger dabei ist, und Sport keine Quälerei ist.
Dabei muss es nicht direkt der Sport sein, Entspannung, positive Gefühle etc. kann man aber auch dadurch erreichen, dass man z.B. durch die Natur läuft. Sich der Schönheit unseres Lebensraums bewusst wird. Stadtmenschen Achtung: Setzt euch aufs Fahrrad (oder ok, auch ins Auto) fahrt in den nächsten Wald und geht spazieren. Oder über die Felder.
Das geplante Sportprogramm, sollte aber nicht selber als Stress empfunden werden. Also plant es ausreichend in euren Tag ein. Und überlegt, was Ihr vielleicht am normalen Tagesablauf ändern könnt.
Auch das soziale Miteinander hat einen Einfluss auf unsere Gesundheit. Dieses ist aktuell am meisten eingeschränkt. Keine Treffen auf einen Kaffee, gemeinsame Spaziergänge, Partie. Großeltern dürfe Ihre Kinder nicht mehr sehen. Das kann einen sehr starken Einfluss auf unseren Körper haben. Die Gefahren gehen hin, bis zum Herzinfarkt und ähnliches. Normal kann Bewegung auch hier Mediator sein. Durch ein Treffen in Sportgruppen oder Mannschaftssport erlebt man ein Gemeinschaftsgefühl. In der jetzigen Situation, hilft die Bewegung aber unseren Körper zu stärken. Und durch die oben beschriebenen positiven Gefühle “Ersatz” zu schaffen.

Ihr seht, einer der Schlüssel zu eine guten Gesundheit ist die Bewegung. Es geht nie um ein intensives Sportprogramm, sondern um körperliche Aktivität in jeglicher Form. Das ist der erste Schritt, ein gezieltes Programm macht aber selbstverständlich Sinn.

8 Tipps sich ausreichend zu Bewegen

Jeder Schritt zählt. Es gibt Studien, die aufzeigen, dass 15 Minuten gehen die Sterblichkeit um 14% senkt. Im Vergleich zum nicht gehen. Je mehr, desto besser. Achtung: Wir werden keine Unsterblichkeit erreichen 😉 (Wen et.al. 2011)
Je mehr Muskulatur angesprochen wird, umso besser. Lieber Bewegungen mit vielen Muskeln durchführen (z.B. Laufen/Gehen) als nur den kleinen Finger zu bewegen.
Versuche mind. 10 Minuten am Stück die Aktivität durchführen. Nicht, dass erst nach 10 Minuten der Körper irgendwelche Effekt zeigt. Das geschieht sofort. Es gibt aber einen deutlich besseren Dosis-Wirkungs-Zusammenhang auf unser Herz-Kreislauf-System, wenn wir eine Bewegung länger machen. Deswegen die Empfehlung 10 min am Stück und mehr.
Versucht ca. 30 Min extra Bewegung am Tag einzubauen. bzw. mind. 250 min/Woche. Die Gesamtdauer auf mehrmals die Woche verteilen. Als nur einmal pro Woche. Das sind die aktuellen Empfehlungen zur Aktivität. Mehr ist auch hier besser. Und klar, für alle die schon mehr gemacht haben, sollten natürlich schaue dass sie ihr Niveau halten. (vgl. Nationale Bewegungsempfehlungen.)
Trainiert eure Muskulatur in Form von Krafttraining/Kräftigungsübungen. Angebote die euch dabei unterstützen gibt es eine Menge. Der Vorteil: Man ist für die Aktivitäten des täglichen Lebens gut aufgestellt. Durch Kraft & Muskelmasse erhält man mehr Stabilität und es hat diversen Einfluss auf unsere Gesundheit. Zum Beispiel fördert Muskeltraining die Ausschüttung sogenannter Myokine. Diese sind an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt. z.B. Erhöhung der Fettverbrennung. Muskulatur baut sich im Lauf des Lebens automatisch ab. Man kann diesem Prozess aber aktiv entgegenwirken.
Mit einer guten Grundlagenausdauer seid ihr länger Leistungsfähig. Ihr ermüdet nicht so schnell und ihr regeneriert euch nach Belastungen schneller. Vollzieht Aktivitäten bei denen Ihr euer Herz-Kreislaufsystem beansprucht. Als Faustformel für die Belastung: Laufen ohne zu schnaufen. (Man darf aber leicht ins Schwitzen kommen.) Die Bewegung soll, nach einiger Zeit auch leicht anstrengend werden. Wer schon trainiert ist kann natürlich auch anders trainieren. Selbstverständlich kann man auch Sportuhren und ähnliches zur Trainingssteuerung verwenden. Patienten die Betablocker nehmen, müssen sich hier den Rat Ihre Kardiologen holen. Da gelten andere Werte.
Kümmert euch um eure Beweglichkeit. Es muss kein weitreichendes Dehnprogramm sein. Führt trotzdem kleine Beweglichkeitsübungen durch. Am besten für die Strukturen, die in der Regel am häufigsten eingeschränkt sind:

Hüftbeuger
Brustmuskulatur
Nackenmuskulatur
Rotatorische Bewegungen
Super eigenen sich hier Übungen aus dem Yoga. Oder sogenannte Movement Preps.

8. Am besten sucht eine Sportart/Bewegungsform die Spaß macht.

Was könnt Ihr jetzt konkret machen?

Werdet euch über die Wichtigkeit für eure Gesundheit bewusst.
Sucht eine Aktivität die euch Spaß macht. Leichter gesagt als getan. Gerade in der jetzigen Zeit, in der wir sehr eingeschränkt leben. Im Zweifel, lasst eure Vernunft walten und probiert mal etwas anderes aus. Man glaubt gar nicht, was einem alle plötzliche Freude machen kann.
Ausdauer: zügiges Spazieren gehen, Walking, Nordic Walking, Joggen, Radfahren, Mountainbike, Rennradfahren (ok, vielleicht gerade ein bisschen kalt), Zumba,
Kraft: Workoutprogramme im Internet. Private Trainer, Fitnessstudios und ähnliche bieten Live-Trainings oder Aufzeichnungen an. Nutzt Trainingsapps. Einsteiger sollten darauf achten, dass es nicht zu komplex ist. Es reicht oft aus, ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Oder sucht euch Programme mit Hilfsmitteln wie Fitness-Bänder, Mini-Bänder, kleine Hanteln, Flaschen.
Tipp für Programme: Nutzt am besten etwas, bei dem der Trainer mitmacht. Es ist am Anfang schwieriger, wenn nur die Wiederholungsanzahl genannt wird.
Beweglichkeit: Movement Preps; Yoga (da ist auch sehr viel Kraft dabei); Übungen für die Beweglichkeit am Arbeitsplatz; in den meisten Trainingsprogrammen ist Beweglichkeit mit enthalten.

Ach so: Es gibt in Fitness-Studios Geräte, die das Treppensteigen simulieren. Da stehen Menschen stundenlang drauf. Das braucht Ihr nicht. Nehmt eure Treppe zuhause und geht die Auf und Ab. Macht euch Musik oder ein Hörspiel dabei an und los geht’s. Monotoner geht gar nicht. Aber Ihr spart euch die Fitness-Studio Gebühr 😀

Literatur zum Nachschlagen:

Ich verzichte auf ausgiebige Quellenangaben. Einen guten Überblick bieten:

DKV Report 2018: Wie gesund lebt Deutschland

Fuchs & Schlicht (2012) Seelische Gesundheit und sportliche Aktivität.

Rütten & Pfeifer (Hrsg.) 2016. Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung.;

Bundesamt für Sport BASPO: Gesundheitswirksame Bewegung